Blessurevrij beginnen met zwemmen

Veel dokters raden hun patiënten aan te gaan zwemmen als alternatief bij blessures of om rug en schouders te verstreken als ze weer eens vastzitten. Of gewoon om je conditie op te bouwen. Mijn kine merkte echter op dat zwemmen, als je het niet goed doet, toch wel wat schade kan veroorzaken! Aan je stijl werken is nu eenmaal belangrijk. Hoe kan je dan als beginner een zwemconditie opbouwen? Met dit schema! 

person swimming in body of water

De meeste mensen beheersen wel een bepaalde zwemstijl behoorlijk goed. Als dat echt niet zo is, raad ik je aan om toch even wat lessen te volgen zodat je lichaam niet beschadigd wordt door je eigen enthousiasme om te gaan sporten. Dat is absoluut geen schande: ik heb dat zelf ook moeten doen en daar krijg je veel voldoening van!

Goed, als je wel een bepaalde stijl goed beheerst, kan je met dit schema gemakkelijk verder! Het maakt namelijk een onderscheid tussen FS (favoriete slag) en AS (alternatieve slag). Voor de meeste onder ons, zal die favoriete slag waarschijnlijk schoolslag zijn, gezien we die allemaal als eerste aangeleerd hebben (op enkele uitzonderingen na. Veel succes!

Week 1

Training 1 (700 meter)

  • 100m, 75m, 50m en 25 m FS met telkens 20 sec. pauze
  • 4×50 meter met telkens 20 sec.pauze in AS (borstcrawl) met plank om je drijfvermogen te vergroten.
  • 100m, 75m, 50m en 25 m FS met telkens 20 sec. pauze

Training 2 (1100 meter)

  • 8×50 meter in wisselende tempo’s in FS: je mag snel en traag afwisselen
  • 4×50 meter met telkens 20 sec.pauze in AS (borstcrawl) met plank om je drijfvermogen te vergroten.
  • 10 x 50 meter afwisselend FS & AS met 30 sec. pauze

Week 2

Training 1 (1200 meter)

  • 2 sets van 200 m, 2×100 m, 4X50 meter in FS met telkens 30 sec. pauze en 1 min. pauze aan het einde van de set.

Training 2 (900 meter)

  • 4 x 100 m (wisselend tempo rustig & snel) met 20 sec pauze in FS
  • 4×25 m snel met 45s pauze tussen elke baan
  • 4x 100 m (wisselend tempo) FS

Week 3

Training 1 (1200 meter)

  • 2 sets van 300, 200, 100 meter in FS met 30 sec. pauze en 1 min. pauze aan het einde van de set.

Training 2 (1200 meter)

  • 8x50m (wisselend tempo snel rustig) FS met 30 sec pauze
  • 4x50m met zwemplank AS om je drijfvermogen te verbeteren met 45 sec. pauze
  • 4x100m afwisselend FS afwisselen met AS en 40 sec. pauze

Week 4

Training 1 (800 meter)

  • 200 meter FS en 30 seconde pauze
  • 4×50 meter AS, afgewisseld met snelle FS en 45 seconde pauze
  • 200 meter FS en 30 seconde pauze
  • 4×50 meter AS, afgewisseld met snelle FS en 45 seconde pauze

Training 2 (900 meter)

  • 9×100 meter FS met 30 sec pauze

Week 5

Training 1 (1200 meter)

  • 2 sets van 300, 200, 100 m FS met 45 sec. pauze. Up Tempo!

Training 2 (1200 meter)

  • 200 meter met 50 m FS afgewisseld met 50 m AS.
  • 2×100 m FS
  • 4×50 m met plank borstcrawl
  • 1 minuut rust
  • Bovenstaande set herhalen.

Week 6

Training 1 (1200 meter)

  • 12 x 100 m FS met ’30 pauze

Training 2 (1050 meter)

  • 4x50m in wisselend tempo (snel & rustig) met 45 seconde rust
  • 300m meter, afwisselend 50 m FS & 50 m AS en 30 seconde pauze tussenin
  • 3x100m FS met 30 seconde pauze. Up tempo
  • 4x50m in wisselend tempo FS met 30 seconde pauze.

Dit schema is trouwens niet van mij afkomstig, maar wel van Runner’s world. Ik heb het echter regelmatig aangepast op plaatsen waar ik het zelf te licht of misschien iets te zwaar vond.

Aanvankelijk zal je de afstanden als beginnende zwemmer misschien iets te lang vinden, maar de pauzes ertussen maken het erg toegankelijk en maken een wereld van verschil! Natuurlijk kan je ze ook korter maken als je het wat zwaarder wil. Laat je me weten als je het gaat testen?

Een reactie op “Blessurevrij beginnen met zwemmen

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s