Mijn kurkdroog artikel over hoe een herstelschema na een blessure eruit ziet

Het heeft verdorie LANG geduurd. In maart raakte ik geblesseerd en bleek mijn hele lijf overbelast! Ik kreeg enkele maanden rust voorgeschreven, maar reisjes naar Japan, lange werkdagen, zwemlessen en pogingen om te blijven lopen, maakten dat moeilijk voor mij. Eigen schuld, I know, maar sinds kort mag ik dan toch weer opbouwen! Na toch wel enkele pijnlijke maanden, kan ik weer dromen, maar er is natuurlijk nog veel werk aan de winkel! Wat voor werk, lees je hier! 

Goed, wat voor blessure er precies zit, is nog altijd niet duidelijk. Een lichaam is, in tegenstelling tot wat je zou verwachten, toch geen exacte wetenschap. Er zit veel spanning op mijn ITB, wat ik voel in mijn knie en heup, waardoor er veel aan bilspiertraining, stretching en opwarming gedaan wordt.

Ik loop nog eens regelmatig met mijn kop tegen de muur. Testen wat voor je werkt, vertelde mijn kine, die sinds kort ook mijn sportschema’s maakt. Hij is de stok achter de deur om te vermijden dat ik te hard van stapel loop. Ik moet toegeven: zo trainen bevalt me wel. Het voelt goed om te recupereren na trainen in plaats van meteen door te gaan naar de volgende work-out. Genoeg erom heen gedraaid. Hoe ziet mijn sportschema er momenteel uit?

  1. Maandag

Op maandag start ik meteen met hersteltraining! Dat betekent dat ik een uurtje heel rustig fiets in verband met woon-werkverkeer en daarnaast een half uur stretching/yoga en krachttraining doe.

Wat goed voor mij werkt is bij de stretch vermijden dat het bloed te veel richting je onderbenen zakt. Ik lig meestal op mijn rug en gebruik een elastiek om alles los te krijgen. Ook de foam roller werkt goed voor mij, net als tennisballen om de bilspieren los te krijgen. Deze stretches moet ik ook ’s middags en ’s avonds kort herhalen. Bureaujob en zo…

Krachttraining houdt veel lunges, squats met elastiek en clam shells in. Daarnaast train ik mijn lichaam ook om de bilspieren op te spannen als ik afzet. Hoe je dat precies doet, wil ik u wel eens tonen, maar dat is een beetje moeilijk om te beschrijven.

2. Dinsdag: looptraining

Geen anderhalf uur zoals vroeger. Wat dan wel:

  • 12 minuten inlopen (HR < 135)
  • Opwarming
    • Gewrichten losschudden
    • 20 seconden kuiten, bovenbenen, rug en schouders stretchen
    • 30 meter lopen en terug huppelen met hoge knieën, zijpasjes, lunges etc.
    • 3 sprintjes van 100 meter
  • Training van 45-55 minuten met 5 herhalingen van
    • Herstel zone R: 3 minuten 135-150 HR
    • Zone 1: 4 minuten zone 150-160 HR
    • Zone 2: 4 minuten zone 160-170
  • De aantal minuten in elke zone variëren elke week om zo weer snelheid op te bouwen. Ik heb nog nooit alleen op hartslag getraind dus dit is ZO wennen! Die 150 haal ik nog wel, maar die 160 tot 170 valt wel tegen!

Daarna stretchen, he, mannekes! Waar is de tijd dat ik na 30 kilometer doodleuk bij de familie aan tafel schoof en voor de rest van de dag geen hol meer deed?

3. Woensdag

  • ’s Ochtend actief herstel! De kine gelooft daar meer in dan in nog meer stretchen. Een half uurtje wandelen of heel licht loslopen. En dan doe ik mijn oefeningetjes.
  • ’s Avonds heb ik korte zwemtraining: een 45 minuten volledig losgaan in crawl met rustmomentjes.

4. Donderdag

Na loopdag en zwemdag is er rustdag. Ik maak wel vaak een wandelingetje of een fietstochtje ’s morgens en – je raadt het al – doe de oefeningen van de kine.

5. Vrijdag

Loopdag! Interval!

  • 12 minuten inlopen (HR < 135)
  • Opwarming
    • Gewrichten losschudden
    • 20 seconden kuiten, bovenbenen, rug en schouders stretchen
    • 30 meter lopen en terug huppelen met hoge knieën, zijpasjes, lunges etc.
    • 3 sprintjes van 100 meter
  • Interval
    • 5 x 1 min. HR 75 % Max met ’40 seconden rust
    • 5 x 1 min HR 80 % Max met ’40 seconden rust.
  • Uitlopen 10 minuten.

En stretchen. Die rust is dus echt wandelen, hè! Ik dribbelde eerst want ‘ne loper wandelt niet’. Dat heb ik even moeten bijstellen!

6. Zaterdag

Zaterdagen zijn voor lange zwemtrainingen en wandelingen! Ik zwem meestal tussen de 1500-2000 meter. Voor veel mensen zal dat niet veel zijn, maar als beginner doe ik daar toch tussen de 35 en de 45 minuten over! Daar zit heel wat techniektraining tussen, sprintjes en VEEL ademhalingsoefeningen. Momenteel werk ik ook keihard aan mijn keerpunt dan, want zaterdagochtend is er niet veel volk. En dan kan je gênante dingen doen en af en toe (letterlijk) met je kop tegen de rand van het zwembad knallen.

7. Zondag

Op deze rustdag sta ik een hele dag op mijn voeten, wat er nu eenmaal gebeurt als je in het familiebedrijf meedraait en als dat ding toevallig een tuincentrum is (en waarom geen snoepwinkel of boekenzaak?!). Dat betekent dat ik elke zondagochtend bij de familie aanschuif en daarmee is ook een nieuwe traditie ontstaan sinds Floor daar rondloopt. Onze border collie mag sinds kort namelijk mee rennen. Vandaar dat we elke zondagochtend samen een kort herstelloopje ondernemen. Super rustig (HR 120 ofzoiet) rennen we samen 4-5 kilometer door de herfstige bossen en dat is FANTASTISCH.

Het klinkt misschien raar voor sommige mensen dat uw favoriete moment van de week plaats vindt in het gezelschap van je hond… maar ik word daar zo zen van! Op enkele seconden zijn we het dorp uit, de natuur in en kunnen we samen genieten van de frisse ochtendlucht. Floor loopt super netjes mee en geniet er duidelijk van om wat meer voluit te kunnen gaan dan tijdens haar dagelijkse wandeling. Ik voel ook gewoon hoe sterk onze band hiervan wordt. Ze luistert fantastisch, komt regelmatig een high five halen (ja, echt) en ligt tegen de namiddag met haar kop op mijn schoot dankbaar te wezen voor de fanatische ochtend die we gehad hebben! Dat is het leven, jongens.

Bijna vergeten. Ook na dat korte loopje: oefeningen en stretchen!!

Als je tot hier geraakt bent: proficiat! Tenzij je zelf een loper bent, en hoogstwaarschijnlijk geblesseerd bent of was, kan ik me niet voorstellen dat dit gedoe interessant was! Vermoedelijk heb je dan zelf ook nog tips: shoot!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s