4 alternatieve trainingen bij bursitis (slijmbeursvliesontsteking)

Bursitis, het klinkt een beetje als een keertje flink niezen, maar eigenlijk gaat het om een ontsteking van de slijmbeurs! In de heup, in mijn geval. Een hardnekkige blessure, want als we een keertje out the running zijn, doen we dat meteen goed. Als je niet mag wandelen, fietsen, (schoolslag) zwemmen en lopen. Hoe hou je dan toch je conditie op peil?

Bursitis (aan de heup) is een typische hardloopblessure door overbelasting, zeker als je daarnaast ook nog regelmatig fietst en veel wandelt. Ik vind het persoonlijk de burn-out van het hardloopvirus: je wil wel veel, maar je kan niets meer. Je lichaam zegt stop en van de ene dag op de andere is er geen sport meer mogelijk. Of zo lijkt het… Met advies en raad van de kinesist ontwikkelde ik een nieuwe routine die de typische hardloop- en fietsbeweging niet omvatte.

  1. Oefeningen voor de bilspier.

Naast het feit dat je snel van je ontsteking verlost wil geraken, wil je in de toekomst ook bursitis vermijden. Dat kan je doen door aan je loophouding te werken en de spieren rond je slijmbeurs sterker te maken. De bilspier verstevigen kan bijvoorbeeld al veel ellende vermijden. Daarnaast stimuleer je hiermee ook de doorbloeding van het gekwetste gedeelte, waardoor het genezingsproces sneller verloopt.

Mijn eigen kine raadde vooral de prone hip extension en de clam exercise aan. Hoe die eruit zien, zie je in het schema hieronder!

xtrochan_3

2. Ga zwemmen

Als je gewend bent om hard te lopen, kan zwemmen wel eens tegenvallen. Toch is dit naar mijn gevoel de beste cardiosport om je loopconditie op pijl te houden als je even niet mag rennen en fietsen. Tijdens mijn herstel ging ik zo’n 4 keer per week 1300-2300 meter zwemmen.

Bij bursitis aan de heup is het belangrijk om te beseffen dat schoolslag geen optie is: dit maakt de ontsteking er niet beter op. Crawl en rugslag zijn wel goede opties! Als je net als ik nooit crawl geleerd hebt, zijn lessen voor volwassenen een goede uitkomst! Het zal je verbazen hoeveel mogelijkheden daartoe zijn als je dit even googelt! Ik wilde dit altijd al leren, maar verkoos lopen boven crawllessen. Bursitis was een goede motivatie om dit eens op te pakken.

IMG_20180402_103653190.jpg

3. Lopersyoga

Ik deed eigenlijk niet zo aan stretchen, maar daar denk ik inmiddels anders over. Een van de beste manieren om dit aan te pakken, was voor mij zachte lopersyoga. Dus geen Ashtanga, maar yoga gericht op herstel van het lichaam en rekken van de spieren zonder fysieke inspanning. Het is belangrijk hierbij goed aan te voelen dat je niets forceert, zeker niet bij het begin van de revalidatie als het van groot belang is de ontsteking zo snel mogelijk aan te pakken! Vermijd herhalende bewegingen die lijken op je loop- en fietsroutine. Let ook goed op als je ontstekingsremmers en pijnstillers neemt: hierdoor kan je de pijn zelf veel moeilijker inschatten!

4. Slapen en rusten

Dit is toch geen sport, kan je nu denken? Inderdaad, dat klopt, maar voor je herstel is het erg belangrijk voldoende tijd in dromenland door te brengen! Bij heupbursitis is dit niet evident: liggen op je aangetaste zijde kan oncomfortabel tot ronduit pijnlijk zijn! Ik heb twee weken alleen op mijn buik kunnen slapen, maar lastte toch telkens een half uurtje tot een uurtje meer slaap in! Gezien ik een extreme ochtendloper ben, was dat niet zo moeilijk: ik zette mijn wekker lekker een half uurtje later en kroop bij de ergste pijn met een icepack opnieuw mijn bed in.

Het belangrijkste advies? Maak van je herstel een doel, net zoals je normaal je wedstrijd voor ogen houdt. Van een blessure terugkomen is geen ‘luiheid’, maar hard werken om de oefeningen te herhalen, je kop recht te houden als het even slechter gaat en je alternatieve trainingen te volbrengen, zelfs als je die niet zo leuk vindt! Het doorzettingsvermogen zal uiteindelijk lonen!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s